Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng là một nguồn dồi dào cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt là beta glucan và rất giàu các vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa quan trọng. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn các loại ngũ cốc khác nên nó còn được mệnh danh là Nữ hoàng của các loại ngũ cốc. Vì vậy, hôm nay Nấu và ăn sẽ bật mí cho các bạn những tuyệt chiêu cực tốt của yến mạch đối với sức khỏe con người cũng như đối với việc chăm sóc sắc đẹp của chị em phụ nữ nhé!
CÁC BẠN CÙNG TÌM HIỂU VỚI NẤU VÀ ĂN NGAY THÔI NÀO! 1. Yến mạch nên được sử dụng vào thời gian nào trong ngày?Yến mạch được xem như là vũ khí bí mật của những người xem bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày nói chúng và của những người giảm cân, tăng cân,... nói riêng. Có thể nói đó là một loại thực phẩm cực kì nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả, năng suất. Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thì chúng ta nên ăn yến mạch vào buổi sáng, nó vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa giảm cholesterol trong máu cũng giúp giảm cân một cách lành mạnh mặc dù chúng ta có thể ăn yến mạch vào bất cứ thời gian nào và bất kể bữa ăn nào trong ngày. 2. Một số công dụng cực kì hữu ích của yến mạch đối với sức khỏe con người.- Cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể: Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch như carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo, vitamin, chất đạm, khoáng chất và các hợp chất oxy hóa đều rất cân bằng, đầy đủ cho một ngày làm việc năng suất và hiệu quả.
- Giảm cân: Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm trì hoãn thời gian để dạ dày hết thức ăn và tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu. Beta glucan thúc đẩy giải phóng ra peptide YY (PYY) - một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc tiêu hóa khi chúng ta ăn uống. Hormone bão hòa này được chứng minh làm giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Hơn nữa, yến mạch cũng có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao và các chất dinh dưỡng khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
- Giảm cholesterol trong máu: Hàm lượng lớn acid linoéique và chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ làm giảm nồng độ triglyceride và cholesterol xấu trong máu. Làm sạch các chất mỡ còn đọng lại ở thành động mạch, hạn chế chứng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đau tim và tai biến mạch máu não.
- Phòng ngừa bệnh tiểu đường: Beta glucan có trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm giảm phản ứng của đường huyết và insulin sau bữa ăn giàu carbs. Ngoài ra thì beta glucan có thể cải thiện độ nhạy của insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường.
- Chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư: Chất chống oxy hóa là một nhân tố thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn được khỏe mạnh. Yến mạch nguyên chất có chứa các chất chống oxy hóa là polyphenol và nhóm chất avenanthramides, giúp giảm huyết áp, chống gốc tự do, tránh lão hóa. Và một lợi ích siêu siêu đặc biệt của yến mạch đó là hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư ruột kết. Yến mạch chứa selen, loại hợp chất giúp chữa lành và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, sửa DNA và chống các tế bào ung thư.
- Giảm nguy cơ đột quỵ: Hàm lượng kali chứa trong yến mạch có thể ngăn ngừa huyết áp cao - nguyên nhân chính gây ra đột quỵ bởi kali là một khoáng chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương oxy hóa lên các mạch máu và giữ cho các thành mạch máu ở một độ dày thích hợp, làm giảm tác dụng của muối trong cơ thể.
- Trị gàu, chống rụng tóc: Trong yến mạch có hàm lượng cao các khoáng chất như kẽm, sắt, magie và kali giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu gội từ bột yến mạch cũng có thể điều trị tình trạng ngứa da đầu, ngăn ngừa dầu, gàu.
- Hỗ trợ hệ thần kinh: Nhờ hàm lượng vitamin nhóm B cao nên việc dùng lượng yến mạch vừa đủ rất tốt cho hệ thần kinh trung ương.
3. Các loại yến mạch phổ biến.Yến mạch nguyên hạt (Oat groats).
Loại yến mạch này được tuốt trực tiếp từ thân lá và đã bóc sạch vỏ nên có thể chế biến và sử dụng ngay được. Tuy nhiên, nó thường rất dai do đó, phải tốn khá nhiều nước mới có thể chín được ( theo tỷ lệ 3 phần nước - 1 phần yến mạch) và mất khoảng 40-50 phút để yến mạch chín hoàn toàn. Yến mạch nguyên hạt thường được nấu trong các món súp hoặc hầm. Yến mạch cắt nhỏ ( Steel cut Oats).
Đây là loại yến mạch được cắt nhỏ thành 2, 3 phần từ yến mạch nguyên hạt. Yến mạch cắt nhỏ không cần tốn quá nhiều nước nhưng cơ bản chúng ta vẫn phải nấu trong 20-30 phút để yến mạch chín hoàn toàn và không bị dai. Cơ thể phân hủy chúng chậm hơn so với yến mạch cán dẹt, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng glucose, rất thích hợp làm ngũ cốc ăn sáng với những bạn đang trong chế độ giảm cân. Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats).
Yến mạch cán dẹt được làm từ các tấm yến mạch nguyên hạt đã hấp lên và đưa qua các máy cán lớn mà không vỡ. Các mảnh yến mạch dẹt có diện tích bề mặt lớn hơn giúp giảm thời gian nấu nướng, thông thường sẽ mất khoảng 5-15 phút với tỷ lệ 1 phần yến mạch - 2 phần nước. So với các loại yến mạch khác thì yến mạch cán dẹt phổ biến và được sử dụng rộng rãi nhất ( áp dụng được trong hầu hết các công thức nấu ăn có yến mạch và đặc biệt cho trẻ nhỏ ăn dặm). Yến mạch ăn liền (Instant Oats).
Là loại yến mạch dạng vỡ do làm từ yến mạch cán dẹt và được cán mỏng hơn yến mạch cán dẹt. Bạn có thể đổ nước sôi vào và đợi khoảng 1-2 phút là dùng được ngay vì nó đã được chế biến khá kĩ càng rồi nên giảm thời gian nấu xuống rất nhiều. Yến mạch ăn liền được sử dụng như một loại ngũ cốc ăn sáng. Yến mạch dạng bột (Oatmeal).
Loại yến mạch này được nghiền từ yến mạch cán dẹt, nó thường được các chị em phụ nữ dùng để đắp mặt nạ hoặc pha bột ăn dặm dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.
4. Cách chế biến các món ngon miệng, dinh dưỡng từ yến mạch.
Cách món ăn từ yến mạch giúp giảm cân khoa học, hiệu quả.Nguyên liệu cần chuẩn bị: - Yến mạch cán: 70-100 gram. - Cà rốt: 1 củ. - Súp lơ: 4-5 bông. - Đậu Hà Lan: 50-70 gram. - Các gia vị cần thiết: muối, hạt nêm, dầu olive,... Lưu ý: Bạn nên hạn chế sử dụng gia vị và nên thay dầu động, thực vật bằng dầu olive hoặc thay bằng những loại rau củ quả mà mình thích ăn. Cách chế biến món cháo yến mạch rau củ.
- Ngâm yến mạch trong nước khoảng 30-40 phút trước khi nấu cháo. - Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ, thái hạt lựu và súp lơ thì thái nhỏ. - Đun sôi một nồi nước, sau đó cho yến mạch cùng các loại rau củ quả vào nấu chung. Nêm thêm gia vị cho vừa với khẩu vị ăn của bạn. - Bạn đun nhỏ lửa trong khoảng 15-20 phút (tránh bị trào) để cho hỗn hợp cháo nhín nhừ. Sau đó tắt bếp, múc ra bát rồi thưởng thức. Bánh cookie chuối yến mạch.
Nguyên liệu cần chuẩn bị: - Bột yến mạch: 225 gram. - Chuối: 2 quả xay nhuyễn. - Mật ong nguyên chất: 2 thìa cafe. - Bột mỳ: 180 gram. - Bơ lạt: 170 gram. - Trứng gà: 2 quả. - Hạnh nhân, nho khô hoặc óc chó, chocolate chip: 30-50 gram. - Bột nở, bột quế, muối. Cách làm cookie chuối yến mạch thơm ngon.
- Cho bột mỳ, bột nở, bột quế và muối vào một cái bát tô, trộn đều rồi rây lọc để bột mịn và hòa đều với nhau. - Tiếp theo, trộn bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch cùng với chuối đã xay nhuyễn thành hỗn hợp sền sệt. - Cho bột đã rây vào bát hỗn hợp yến mạch vừa trộn, tiếp tục trộn bột đều tay. - Nặn thành từng viên bánh tròn nhỏ vừa ăn, nèn dẹt rồi xếp đều lên khay nướng, rắc hạnh nhân, nho khô, chocolate chip để bánh ngon hơn và có vẻ ngoài bắt mắt hơn. Bạn nên lót 1 lớp giấy mỏng để bánh không bị dính vào khay nướng. - Chuẩn bị lò nướng ở nhiệt độ 180 độ C trước 10-15 phút rồi cho bánh vào. Nướng bánh trong khoảng 12-15 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức bánh. Chúng ta có thể ăn bánh cookie chuối yến mạch với trà hoặc cafe. Nguyên liệu chuẩn bị: - Yến mạch cán dẹt: 8 muỗng. - Hạt chia: 3 muỗng. - Nước lọc: 900 ml. - Dụng cụ cần thiết: ly, muỗng. Các bước thực hiện làm sữa yến mạch hạt chia.
- Ngâm yến mạch trong khoảng 4-5 tiếng. - Dùng máy xay sinh tố, xay yến mạch với 900 ml nước lọc. - Sau đó, bạn dùng túi lọc vắt lấy phần nước, bỏ phần bã yến mạch rồi đun sôi, khuấy đều và thêm đường theo khẩu vị ngọt mình thích. - Sau khi tắt bếp bạn cho hạt chia vào và đổ ra ly thưởng thức. Cách chế biến yến mạch cho bữa sáng dinh dưỡng.Nguyên liệu cần chuẩn bị: - 100 gram yến mạch. - 200 gram bột mỳ. - 350 ml sữa tươi. - 2 quả trứng gà. - 2 thìa cafe bột nở. - 300 gram dâu tây hoặc phúc bồn tử hoặc mâm xôi. - Đường, muối. Các làm món bánh pancake yến mạch.
- Đổ yến mạch vào nồi chứa 500 ml nước lạnh, sau đó đem đun sôi rồi đun lửa nhỏ trong 3-5 phút cho yến mạch chín mềm, đặc lại như hồ dán thì tắt bếp, để nguội hoàn toàn. - Trộn đều bột mỳ, bột nở, 2 muỗng đường và một chút muối vào bát tô. - Lấy một bát khác để trộn sữa tươi và 2 quả trứng gà sau đó, đổ yến mạch vào trộn đều tay. Tiếp theo, từ từ cho hỗn hợp bột mỳ vào hỗn hợp này và trộn đều lên. - Bắc chảo chống dính lên bếp, đun nóng, cho khoảng 1 thìa bơ không béo vào. Để bơ chảy rồi bạn dùng thìa múc hỗn hợp bột bánh vào chảo rồi rán chín vàng hai mặt, thế là chúng ta đã hoàn thành xong những chiếc bánh pancake. - Tiếp theo làm sốt dâu tây: cho dâu vào nồi cùng 50-70 ml nước và 50 gram đường, đun ở mức lửa nhỏ cho đến khi dâu mềm, chảy nước rồi sánh lại là được. - Cho hỗn hợp sốt dâu lên trên bánh pancake và thêm hoa quả tươi thái nhỏ lên đĩa và thưởng thức. Nguyên liệu cần chuẩn bị: - 4 thìa yến mạch ăn liền nguyên chất. - 1 thìa hạt chia. - 2 muỗng gạo lứt. - 1 thìa socola. - Óc chó, hạnh nhân hoặc lạc rang. - Các loại trái cây tùy thích: chuối, kiwi, việt quất, dâu tây, mâm xôi,... Các bước làm món yến mạch sữa chua.
- Cho yến mạch, hạt chia và socola vào bát rồi quay lò vi sóng khoảng 2-3 phút. Lấy hỗn hợp ra rồi trộn đều lên. - Để cho yến mạch nguội thì cho chuối đã thái nhỏ lên. - Tiếp theo cho sữa chua, hoa quả lên trên, rắc thêm chút bột quế (nếu có). Bạn cũng có thể cho thêm các loại hạt yêu thích vào ăn cùng. Nguyên liệu chuẩn bị: - Yến mạch cán dẹt: 50-100 gram. - Sữa tươi không đường, ít béo. - Nước lọc và các loại trái cây tùy theo sở thích. Các bước làm món yến mạch sữa chua.
- Cho 50-100 gram yến mạch vào nồi. Vừa đun sôi với nước, vừa khuấy đều tay cho yến mạch chín nở và mềm. - Cho sữa tươi ít béo vào nồi và tiếp tục đun sôi thêm khoảng 3-5 phút nữa rồi tắt bếp. - Lúc này, bạn có thể cho thêm trái cây tươi, mứt trái cây hay trái cây khô hoặc các loại hạt tùy theo sở thích. Cách chế biến các món với yến mạch cho bé ăn dặm. Chuẩn bị nguyên liệu: - Yến mạch: 30 gram. - Trứng gà: 1 quả. - Dầu olive: 1 thìa. Các bước làm món cháo yến mạch trứng cực đơn giản.
- Ngâm yến mạch với nước lọc trong khoảng 30 phút. - Bỏ phần nước đã ngâm đi rồi cho yến mạch cùng với 100ml nước, bắc lên bếp và nấu trong 10-15 phút. - Đập trứng gà vào rồi khuấy đều tay trong khoảng 2 phút. Đổ cháo ra bát rồi thêm dầu olive vào để cháo có độ béo ngậy và giúp bé dễ ăn hơn (bạn có thể cho thêm một xíu hạt nêm hoặc bột canh). Nguyên liệu cần chuẩn bị: - 30 gram bột yến mạch. - 20 gram thịt gà. - 2 cái nấm hương. - 10 gram ngô ngọt. - 10 gram hạt sen. - 1 viên phô mai con bò cười. Các bước làm món cháo yến mạch thịt gà.
- Luộc thịt gà, phần nước dùng để lại, phần thịt gà để nguội, đem xay nhuyễn. - Nấm ngâm nước, rửa sạch rồi băm nhỏ, ngô ngọt, hạt sen cũng xay nhuyễn. - Đun sôi nước luộc gà rồi cho bột yến mạch vào khuấy đều tay, tiếp đó cho nấm, ngô, hạt sen và thịt gà vào. - Sau đó nấu trong khoảng 3-5 phút, thêm 1 viên phô mai vào và khuấy đều tay. Đổ ra bát và cho bé thưởng thức. Nguyên liệu cần chuẩn bị: - Bột yến mạch: 3 muỗng. - Thịt bò: 50 gram. - Cà rốt: nửa củ. Cách chế biến món cháo yến mạch thịt bò.
- Rửa sạch cà rốt và thịt bò, đem băm nhỏ hoặc xay nhuyễn. - Bột yến mạch ngâm với nước trong khoảng 10-15 phút. Sau đó, cho cà rốt và 200ml nước vào nồi ninh nhừ rồi cho bột yến mạch vào, khuấy đều tay. - Tiếp theo, cho thịt bò vào rồi nêm nếp gia vị cho vừa ăn, tắt bếp và đổ ra bát trang trí. THAM KHẢO THÊM CÁC BÀI VIẾT THÚ VỊ KHÁC: Ăn sáng sao cho đúng cách, đủ chất, nhiều năng lượng và 10 thực ...
Trên đây là chi tiết bài bật mí tất tần tật các công dụng tuyệt vời của yến mạch và các thực đơn yến mạch dinh dưỡng, Nấu và ăn tin chắc rằng sau khi đọc bài viết này thì các bạn đã hiểu được những điều cơ bản về yến mạch và chắc hẳn chúng mình sẽ áp dụng được những thực đơn dinh dưỡng trên cho những mục đích nhất định. Hãy đón chờ các bài viết tiếp theo của Nấu và ăn để chúng mình có cơ hội chia sẻ cho các bạn nhiều mẹo vặt trong nhà bếp, các món ăn hấp dẫn và những công thức mới lạ nhé! |